一、预防高血压，从健康生活做起 1.减盐：盐摄入过多会增加高血压发病风险，应长期坚持控制 盐的摄入。我国居民平均食盐摄入量超过 9g/日，显著高于世界卫 生组织推荐的每人食盐摄入量不超过 5g/日。建议用低钠盐替代部 分普通食盐。 2.减油：摄入过多脂肪，特别是含饱和脂肪酸过高的食物，会 增加血胆固醇水平，导致动脉硬化并增加高血压发病风险。日常饮 食应限制饱和脂肪酸摄入，同时保证优质蛋白质摄入，增加全谷物 和粗杂粮及膳食纤维摄入等。 3.控制体重：超重和肥胖可导致血压升高，增加高血压发病风 险，中心型肥胖可能与高血压有更强的相关性。建议超重和肥胖者 合理控制体重，18 岁及以上成年人群体重指数应为 18.5-23.9kg/m 2 （体重指数=体重 kg/身高 m 2），并应合理控制腰围，男性﹤85cm， 女性﹤80cm。

二、管理高血压，从行为改变做起 1.合理膳食：坚持健康饮食有助于高血压等心脑血管疾病的控 制。高血压患者应坚持植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模 式，做到食物多样、三大营养素供能比例适当、盐不超量。 2.适量运动：坚持有规律的运动、保持充足身体活动、减少久 坐时间是控制高血压的重要措施。建议以户外及有氧运动为主，中等强度的有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻（力 量）训练并辅以柔韧性训练。 3.戒烟限酒：吸烟、饮酒可增加心脑血管疾病发病风险，建议 吸烟者及早戒烟（包括传统烟和电子烟），高血压等心脑血管疾病 患者不饮酒。 4.心理平衡：长期精神紧张或焦虑、抑郁状态等可增加高血压 的发病风险，应保持积极乐观的心态，避免负面情绪影响，必要时 积极寻求支持和接受心理干预。 

三、科学监测，平稳降压，长期达标 1.血压达标标准：大多数高血压患者（包括合并糖尿病、冠心 病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者）血压应控制在 130/80mmHg 以下，80 岁及以上老年患者可控制在 140/90mmHg 以下。 2.科学监测血压：鼓励居家进行血压监测，有条件可进行动态 血压监测。晨起测量血压应在排尿后、未服用降压药、早饭前，晚 间测量应在睡觉前，每次应按规范测量 2-3 次。 3.血压超过 130/80mmHg 以上就应密切关注。未使用降压药物 且非同日 3 次血压超过 140/90mmHg，即可诊断为高血压，应尽早开 始生活方式干预并按医嘱进行药物治疗。已确诊的高血压患者应坚 持长期服药，鼓励选择长效降压药物，以确保平稳降压至标准水平。